Der richtige Ernährungsplan

März 14, 2014 by  
Erschienen unter Ernährung



Der richtige Ernährungsplan, wie schaut er aus? Es gibt viele Theorien, es gibt viele Ernährungsberater und vor allem es gibt viele Bücher, die einem weismachen wollen, nur ihre Variante ist die Beste. Zunächst sollte man auf gesundes Essen achten und sich mit dem Essen auseinandersetzen, damit man überhaupt weis, was gesundes Essen beinhaltet.

Auf der anderen Seite muss man den richtigen Ernährungsplan für sich selbst finden. Das ist auch gar nicht so einfach, wenn man sich mal umschaut, wie viele Ernährungspläne und Diäten angeboten werden. Natürlich gibt es strikte Richtlinien wie ein gesunder Ernährungsplan ausschauen sollte, aber die genaue Definition was und wieviel man essen sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Trotzdem gibt es gewisse Regeln, die man unbedingt beachten sollte:

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Oft haben Programme zum Gewichtsverlust, viele Probleme an sich. Wer will schon hungrig zu Bett gehen oder sich tagsüber durch den Diätdschungel plagen? Schwierige Kochprogramme, die nur funktionieren wenn man einen Privatkoch zu Hause hat, sind nicht von Vorteil.

Viele dicke Menschen haben auch gar keine Zeit, stundenlang am Herd zu stehen, denn die meisten sind berufstätig und haben so oder so schon wenig Zeit zur Verfügung. Deshalb hilft nur etwas, eine vernünftige Gewichtsreduktion kann nur dann funktionieren, wenn sie einfach und unkompliziert von sich geht und genau die werde ich Ihnen vorstellen.

Es gibt drei Dinge auf die Sie achten sollten:

  • Körperliche Aktivität: Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, denn dann werden Sie es auch gerne machen.
  • Geregeltes, gesundes Essen: Stellen Sie das Essverhalten langsam um, so werden Sie es gar nicht bemerken, wie immer mehr gesunde Lebensmittel Einzug nehmen.
  • Das Verhalten verändern: Fasten ist nicht erlaubt, aber gesundes Essen ist das wichtigste bei der Gewichtsreduktion.

Frühstück ist enorm wichtig!

Wie oft haben Sie schon gehört: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Ein gutes, nahrhaftes Frühstück hilft, seinen Tag zu starten und kurbelt den Kreislauf damit Sie den Vormittag vital und fit überstehen. Sie werden auch feststellen, dass Sie so viel mehr Energie erhalten und tagsüber weniger zu sich nehmen müssen.

Wenn Sie kein Fan von Vollkornbrot oder Müsli sein sollten, können Sie auch Reste vom Essen am Vortag essen. Ein Stück Käse, einige Nüsse, etwas Joghurt oder etwas Obst erfüllen den gleichen Zweck. Nur Hände weg von sogenannten Cerealien!

Das ist kein Frühstück, auch bei uns ist es immer mehr in Mode gekommen, Cerealien zu sich zu nehmen. Es ist sogar unglaublich, wenn man im Supermarkt durch die Gänge geht, wie viele es davon gibt. Sehen Sie mal auf der Packung nach aus was Cerealien bestehen! Nämlich hauptsächlich aus Zucker, und das kann kein guter Start in den Tag sein. Versuchen Sie sich einige Frühstücksvarianten auszuarbeiten und achten Sie auf Ihre Wünsche.

Kluge gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten ausarbeiten

Es kann ziemlich schwierig werden, die gesunde Wahl zu treffen, besonders, wenn die Straßen voll von Snackautomaten sind, die vor allem ungesunde und zuckerreiche Nahrung anbieten. Aber es ist möglich! Ermutigen Sie sich, die ungesunden Snacks durch gesunde Snacks auszutauschen. Gefrorene Trauben, Orangen, Erdbeeren oder andere frische Früchte sind eine gute Alternative. Ebenso eignen sich Paprika in allen Farben, Nüsse, Kirschtomaten, je nachdem was Sie so mögen.

Es darf alles gegessen werden, was Sie gerne essen, außer Zucker und Weißmehl, diese zwei Dickmacher sollten Sie aus dem Speiseplan streichen, solange Sie Gewicht verlieren wollen.

Kontrollieren Sie die Menge des Essens

Hinsichtlich der Portionen, die Sie zu sich nehmen, kommt es wirklich auf die Größe an. Versuchen Sie nur zu essen, wenn Sie wirklich Hunger haben. Es sollte Ihnen gelingen, das Essen aus Langeweile zu verhindern, indem Sie sich mit anderen Dingen beschäftigen und ablenken. Kontrolle ist wichtig, nur so können Sie feststellen, wie viel und vor allem wie oft, Sie Nahrung zu sich nehmen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nur solange essen, solange Sie hungrig sind und nicht automatisch mehr in sich hineinstopfen.

Keine Kalorienzufuhr durch Getränke

Ersetzen Sie alle Getränke durch Wasser. Wasser ist die natürlichste Form, um den Durst zu löschen. Es ist billig, kalorienarm und eigentlich das Beste, was uns unsere Erde schenkt. Hiermit können Sie viele Kalorien einsparen, die Sie anderswo brauchen.

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Die empfohlene Eiweißzufuhr beträgt 1g Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag. Eine frühe Gewöhnung der Salzzufuhr ist auch nicht unproblematisch, denn eine hohe Salzzufuhr stellt einen Risikofaktor für den Blutdruck dar. Sparen Sie mit der Salzzufuhr und kaufen Sie keine Fertigprodukte, da der Salzgehalt hier enorm hoch ist.

Wurst und Fleisch sollten maximal 3 Mahlzeiten pro Woche beinhalten. Magere Fleisch und Wurstsorten sind zu bevorzugen. Fisch sollte mindestens 1-2 x wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Mögen Sie keinen Fisch, umhüllen Sie ihn mit Eiern und Brösel und braten ihn in Rapsöl an. Noch besser sind natürlich Pariserart oder jede Art von Nüssen als Panier.

Milchprodukte sollten nicht mehr als 3 Portionen pro Tag betragen. Dazu zählen Milch oder Milchgetränke, Joghurt sowie Käse. Gemüse und Vollkornprodukte sollten Sie täglich zu sich nehmen. Gemüse wird frisch zubereitet und schonend gegart.

Sie werden sicherlich auch für sich eine passende Gemüsesorte finden, die Sie gerne mögen. Probieren Sie einige Sorten aus und finden Sie heraus, welches Gemüse Ihnen am besten schmeckt. Pro Tag werden auch hier 2 Portionen Gemüse empfohlen. Wussten Sie, dass Tiefkühlgemüse eine wertvolle Alternative zu frischen Gemüse darstellt? Es wird erntefrisch gefroren und liefert daher jede Menge Vitamine.

Eier sind ebenso in den täglichen Speiseplan einzubauen. Sie werden feststellen, dass man mit Eiern so manches machen kann und nebenbei schnell satt wird. Auch für zwischendurch, als Snack eignen sich Eier hervorragend. Kartoffeln dürfen auch mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen, sie sind in der Nährstoffdichte her Nudeln und Reis überlegen.

Verwenden Sie zum Kochen und Braten Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, oder Maiskeimöl oder Ceres, denn diese Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren. 1 Teelöffel hochwertiges Fett pro Tag ist ausreichend. Obst sollte in Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Täglich frisches Obst nimmt den Hunger und hält Sie gesund. Die Sorten des Obstes sollten saisonal gewählt werden. Bringen Sie täglich bis zu zwei Portionen Obst in den Speiseplan ein.

Verwenden Sie statt Schlagobers für die Soßen eine kalorienärmer Variante wie z.B. Creme fraiche oder Cremefine. Wählen Sie fettarme Zubereitungsvarianten wie z.B. Garen im Dampfgarer, in der Alu- oder Bratfolie im Rohr, im Wok und vermeiden Sie Dinge zu panieren in der Zeit, in der Sie Gewicht verlieren wollen. Nüsse sind eine gute Zwischenmahlzeit, sie stillen den Hunger und sind besonders wertvoll. Es gibt so viele verschiedene Nüsse, wie z.B. Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, usw.

Teilen Sie die Nahrungsaufnahme in 5 Mahlzeiten auf

Frühstück, Snack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen. So werden Sie niemals Heißhunger kriegen und es bleiben die gefürchteten Fressattacken aus. Achten Sie auch darauf abends kohlenhydratarm zu essen. Nach meiner Erfahrung nach, purzeln die Pfunde am schnellsten, wenn man abends keine Kohlenhydrate isst. So, dass war jetzt ein kleiner Auszug aus meiner Ernährung Theorie und ich hoffe ich konnte ihnen einen kleinen Anreiz dazu geben, ihr persönliches Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Gastbeitrag von Kristin de Mar

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