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Omega-3 Fettsäuren – Funktion, Bedarf und Vorkommen

Von Omega-3 Fettsäuren lesen wir fast täglich beim Einkauf, in der Werbung oder in Artikeln über Gesundheitsthemen. Und das zurecht, denn diese Fettsäuren tragen zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens bei, weshalb sie nicht vernachlässigt werden dürfen.

Was sind Omega-3 Fettsäuren

Es sind ganz einfach ungesättigte Fette, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, aber die nicht selbst produziert werden können. Wir müssen also ausreichend Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, oder – falls das nicht ausreicht – entsprechende Präparate einnehmen. Normalerweise ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung eine zusätzliche Einnahme nicht not-wendig, doch aufgrund unserer Ernährungsweise nehmen wir oft zu wenig der wichtigen Fettsäuren zu uns. Denn die ungesättigten Fette sind nicht in Fleisch, Gemüse und Getreideprodukten und vielen Ölsorten enthalten. Fleisch enthält nur gesättigte Fette, die dem Körper mehr Schaden als nutzen, und zu hohem Cholesterin, Bluthochdruck und anderen Problemen führen können, sofern man viel fettes Fleisch isst.

Warum sind ungesättigte Fette für den Körper wichtig

Einige der wichtigsten Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren:

  • Sie schützen das Herz
  • Können koronaren Herzerkrankungen vorbeugen
  • Wirken positiv auf die Gefäße
  • Sorgen für einen stabilen, gesunden Blutdruck
  • Helfen dabei, Entzündungen zu bekämpfen
  • Sollen den Blutzuckerspiegel senken und dafür sorgen, dass das Blut dünn bleibt (gute Fließbarkeit)
  • Auch der Cholesterinspiegel soll davon positiv beeinflusst werden (Senkung des bösen und Anhebung des guten Cholesterins)

Auch wurde festgestellt, dass bei Menschen, die regelmäßig Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen, etwa 30 Prozent weniger ischämische Schlaganfälle auftreten. Sicher spielen dabei auch andere Faktoren eine Rolle, aber die ungesättigten Fette sind nicht zu verachten.

Nahrungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren

Die ungesättigten Fette sind in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Allerdings kann es sein, dass trotz der Verwendung des richtigen Öls der Körper nicht ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt wird. Aus dem einfachen Grund, weil unser Organismus die Alpha-Linolsäure, die in den Ölen vorkommt, erst einmal umwandeln muss in Omega-3 Fettsäuren.

Einfacher ist die Aufnahme durch den häufigen Verzehr von Fisch, weshalb Omega-3 Kapseln in der Regel reines Fischöl enthalten.

Die reichhaltigsten Öle:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Wallnussöl
  • Öl aus Sojabohnen
  • Rapsöl

Dann gibt es noch exotischere Sorten wie Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl. Diese Öle sind allerdings nicht in jedem Supermarkt erhältlich und oft recht teuer. Bei Pflanzenölen ist es zudem wichtig, dass sie kaltgepresst sind, da bei Erhitzung viele wichtige Inhaltsstoffe zerstört werden.

Fischsorten als Omega-3 Lieferanten:

  • Sardellen
  • Makrelen
  • Hering (Atlantisch)
  • Lachs
  • Langflossenthun (Weißer Thunfisch)

Wie hoch ist der Tagesbedarf

Die empfohlene Tagesdosis ist mit 250 mg angegeben, allerdings kommt es dabei auch auf das Körpergewicht an. Kleine zierliche Personen benötigen logischerweise weniger als ein stämmiger, 1,90 großer Bauarbeiter, weshalb der tägliche Bedarf zwischen 100 und 600 mg betragen kann. Für Schwangere hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Tagesbedarf von 200 mg angegeben. Beraten Sie sich am besten mit ihrem Arzt, welche Dosis für Sie die richtige ist.


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